Антикризисный и репутационный советник Сергей Биденко расспросил Наталью Самойленко – врача-диетолога, эндокринолога, основательницу клиники диетологии Самойленко и автора книг о здоровом питании: как правильной пищей помочь себе пережить стресс, какие топ-пять продуктов должны быть в меню бизнесмена и что есть, когда на это "нет времени".
Сергей Биденко: Во время кризисов человек нуждается в силах и энергии, чтобы бороться со стрессом. Поэтому мой первый вопрос: как стресс влияет на пищевое поведение? Как отследить, что с ним что-то не так?
Наталья Самойленко: стрессовая реакция отражается на разных уровнях здоровья – физическом, эмоциональном, энергетическом. Пищевое поведение тоже меняется под действием стрессовых гормонов. Эти изменения по-разному проявляются во время острого и хронического стресса. Например, в начале полномасштабной войны все мы находились под действием острого стресса и многие жаловались на уменьшение аппетита, многим людям вообще не хотелось есть.
Почему так происходит? Задача острого стресса мобилизовать ресурсы организма, аккумулировать энергию для того, чтобы решить вопрос выживания на коротком расстоянии. Это происходит под действием стрессовых гормонов. Они стимулируют функции одних органов и систем, при этом некоторые другие становятся менее важными. Например, иммунитет, репродукция или пищеварение. А если посмотреть на примеры из природы, то вряд ли мы увидим дикое животное, которое убегает от хищника и жует траву, срывает на бегу листья или сочные фрукты.
И у людей также под действием острого стресса нет желания есть. Это нормально. Но эта реакция не длится годами и месяцами. В результате острой стрессовой реакции может наступить адаптация к стрессовому фактору (лучшее развитие событий) или истощение (что является нежелательным потому что приводит к болезням). Если стрессовый фактор повторяется, то на смену острому стрессу приходит хронический. Это то, что происходит с нами сейчас.
А если один стресс накладывается на другой? Негативные эмоции, кризисные ситуации, личные события не прекращаются, истощая все внутренние ресурсы? Система может не выдержать и как следствие, имеем увеличение случаев болезней сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем. Еще и добавьте стресс от неправильного и хаотичного питания. Которое по сути замкнет круг нездоровья.
Как врач, который ежедневно сталкивается с различными медицинскими кейсами, могу уверенно сказать, что наше здоровье – дело наших же рук. И если мы будем ответственными и сознательными, то нам стопроцентно удастся сохранить и даже приумножить свое здоровье.
Из моих личных наблюдений: мои мозг и тело по-разному реагируют на ситуации обстрелов. Мозг дает сигнал телу об опасности. Соответственно, тело быстро напрягается, повышается давление, ускоряется дыхание. А после сигнала отбоя тревоги мозг быстрее переключается на продолжение жизни, чем тело. И, фактически, мозг "забывает" дать сигнал "отбой" телу, которое продолжает находиться в стрессовом состоянии из-за опасности. Как можно снова соединить разум и тело в такой ситуации?
Таким логичным сочетанием может стать физическая нагрузка. Мышечная работа это то что нужно, чтобы обуздать стрессовые гормоны. Выполняйте любые физические упражнения, которые приносят удовольствие.
Как это работает: под действием стресса вырабатываются стрессовые гормоны, которые выполняют главную реакцию - бей или беги. И если нам необходимо убежать от нападающего или быть сильными и хорошо драться, то нам нужны мышцы, активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все это и сработает под действием кортизола.
Получается, что для того, чтобы избежать негативных последствий и симптомов, которые ты описывал, нужно после окончания воздушной тревоги пойти на прогулку, потанцевать, или поотжиматься от пола, сделать другие физические упражнения.
Любая физическая активность - это правильная коммуникация со стрессом.
Это правильный путь реализации всех тех изменений, всех реакций, которые происходят под действием стрессовых гормонов. А вот "заедать" стресс – это не совсем физиологично.
Есть простые правила, которые помогают избегать многих проблем:
- Правило №1: ваш уровень физической активности должен быть выше при хроническом стрессе, чем в состоянии покоя.
- Правило №2: у вас должен быть выстроен режим активности, отдыха и сна. Сон помогает нам восстановиться, снизить уровень кортизола, подготовиться к новым вызовам на следующий день.
- Правило №3: надо взять за правило питаться три раза в день, независимо от того находитесь ли вы в стрессе. Должен быть завтрак, обед и ужин, между которыми примерно 5-6 часов. Когда рацион хаотичен и включает бесконечные перекусы - это "удар ниже пояса" для обмена веществ и для гормонов, которые его регулируют.
Иногда вред от не совсем здоровых продуктов можно свести на нет, если сохранить правильный режим питания.
Когда у вас нет завтрака и обеда, то рано или поздно вы все равно захотите есть и обычно это будет что-то такое, что "под рукой". А если будет сбалансированный завтрак, обед и ужин, то вы увидите, что вам не хочется весь этот пищевой хлам. Как результат – будете иметь успех в коррекции стресса, улучшении самочувствия, правильной коммуникации клеток с инсулином.
Какие топ-5 продуктов должны быть в меню руководителя, топ-менеджера для того, чтобы быть эффективным в работе и во время бизнес-кризисов?
Стресс нужно учиться правильно "заедать", а точнее - "загрызать". И делать это можно, выбирая те продукты, которые требуют длительного жевания. Избегайте того, что имеет калории и быстро пьется (например, смузи). Причина: исключение из пищеварения процесса жевания и отсутствие нагрузки жевательных мышц. А это важно – когда мы длительно жуем, у нас снижается уровень кортизола.
Примерно за 20 минут жевания кортизол снижается на 20-25 %.
Что можно выбрать из продуктов, которые требуют длительного жевания и одновременно несут в себе пользу по макро и микронутриентам:
1. Квашеная капуста. Очень актуальное сейчас блюдо. Я считаю, что каждая украинка и каждый украинец должны уметь готовить квашеную капусту, потому что это источник клетчатки, полезных бактерий. В квашеной капусте есть витамин С, и витамины группы В. Поэтому делайте ее собственными руками. Желательно меньше добавлять сахара и вообще не добавлять уксус.
По сути, это продукт с пребиотическими свойствами. А это значит, что при употреблении квашеной капусты у вас будут расти полезные бактерии, которые живут в кишечнике. За ними нужен правильный уход, их надо кормить, холить.
2. Орехи. Они также требуют длительного жевания и содержат большое количество полезных жиров. Я очень советую грецкий орех, а также миндаль и лесной. Это еще и очень вкусно, поэтому орехи – это продукты номер 2 в нашем рейтинге, которые формируют рацион бизнесмена.
3. Яйцо. Идеальный белок, который содержит все, что нам необходимо для построения, защиты и обновления организма – иммунитет, синтез гормонов и многое другое.
Очень часто задают вопрос относительно холестерина, который в нем содержится и плохо влияет на сосуды. На самом деле яйца уже давно реабилитированы в этом смысле. Они содержат не только холестерин, но и антихолестериновые вещества, полезные жиры, много витаминов.
Суть яйца – дать жизнь, концентрация питательных веществ в желтке является максимальной, поэтому яйца чрезвычайно полезны. Их удобно и быстро готовить, например, на завтрак, а за неделю можно позволить себе 6 яиц.
4. Углеводы. Мы знаем, что простые углеводы вредят, дают лишний вес, повышают уровень сахара. Но напомню, что есть и другие углеводы, полезные, которые очень медленно всасываются, не так быстро поднимают уровень глюкозы и инсулина, дают нам энергию и еще и являются источником клетчатки, витаминов, микроэлементов.
Зимой углеводами могут быть, например, корнеплоды. Я сторонница свеклы. Тем более там есть достаточно много железа, которое будет полезным для девушек. Ну и украинская свекла, на мой взгляд, самая вкусная. А для кого-то любимым корнеплодом может быть морковь. Особенно, если ее не варить, а в сыром виде "похрустеть". Сырая морковь может быть отличным вариантом антистрессового продукта и источником необходимых углеводов.
Кроме того, к углеводам относятся злаковые продукты. Это гречка или цельнозерновые хлебцы. Если вы съели хлебец вместе с яйцом, квашеной капустой, еще и полили все оливковым маслом, то сделали все правильно.
5. Приятное и сладкое. Все любят вкусности. И я сторонница диет без жестких запретов. Лучше отдать предпочтение сахарам естественного происхождения. Например, фрукты и сухофрукты (чернослив, курага). Советую обратить внимание на киви, в нем много витамина С, клетчатки, фолатов. Киви снижает сердечно-сосудистые риски, которые повышает кортизол.
Каким должен быть бизнес-ланч антикризисного штаба, чтобы его участники эффективно работали с пользой и для того, чтобы у них был ресурс?
Я предлагаю эту задачу решать, формируя так называемую "гарвардскую тарелку", которая сейчас является эталоном в мире диетологии. Она вмещает в себя следующее:
– половина тарелки – овощи, которые актуальны по сезону (например, зелень или квашеная капуста, которую мы уже упоминали, летом - огурцы и помидоры). В сыром виде, квашеном или термически обработанном. Приготовленные овощи также могут быть на этой тарелке;
– вторую половину тарелки мы распределяем пополам: четверть - углеводы, а другая четверть - белок. Хорошим вариантом углеводов является печеный картофель, батат, винегрет. Или это может быть любая цельная каша.
– в качестве белка: рыба, птица, мясо, бобовые - чечевица, фасоль, маш, нут.
– обязательным ингредиентом являются полезные жиры: оливковое масло, грецкие и другие орехи (которыми можно сверху посыпать овощи), авокадо, семена (льняное, кунжутное). Жиры дают ощущение длительной сытости, не будет желания чем-то перекусить.
Такой ланч будет способствовать работе головного мозга, поэтому вы будете эффективным и энергичным.
Если человека хейтят и "отменяют" – он фактически оказывается в социальной изоляции и испытывает сильное психологическое давление. Что делать с точки зрения питания в таких ситуациях? Стоит ли тем, кто находится рядом, заставлять человека есть правильно?
Ответ будет зависеть от того, в каком психологическом состоянии находится человек. Возможно, первая помощь будет вообще не в плоскости еды, а в работе психологов или врачей-психиатров. Поэтому прежде всего я бы советовала критически оценить состояние человека, который рядом с вами. Возможно, ему нужна помощь не ваша и не врача-диетолога.
Вторым этапом, если уже сняты тревожные симптомы, но человек не хочет есть, то стоит оставить его в покое. Ничего страшного не будет, если он некоторые приемы пищи пропустит. Но не следует заменять их пирожными, конфетами. Потому что это замкнутый круг, как мы уже говорили. Это точно не сделает его счастливым, а наоборот это будет ухудшать его состояние.
Если человек уже готов воспринимать пищу, то это должно быть такое питание, которое увеличивает его стрессоустойчивость. Все то, о чем мы уже ранее поговорили. То есть это соблюдение режима в приемах пищи, правильная структура тарелки.
И третье – это употребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды становится дополнительным стрессом, а все наши органы и системы нуждаются в ежедневном питье. Поэтому если человек не хочет в стрессовом состоянии есть, то можно ему оставить в покое на день или два. Пусть он пьет воду, травяные чаи, которые имеют дополнительное успокаивающее действие.
Если рядом есть люди, которые заботятся, любят, заботятся о питании, то это создает поддерживающую среду, которая имеет свое лечебное воздействие.
Что можно назвать самым интересным продуктом этого года?
Для меня нет какого-то одного продукта, который был бы на весь год актуальным. Я за многообразие, за разные краски в тарелке.
В зимний сезон, как диетолог, кроме свеклы, которую очень люблю, я рекомендую еще тыкву. Во-первых, она красивая, во-вторых, полезная, а в-третьих, тыквенные семечки являются источником цинка. Там есть много хороших жиров для работы головного мозга и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Мой вывод из услышанного: важно сочетание структурированности и творчества в питании. С одной стороны есть структура: гарвардская тарелка, пропорции, а с другой – стоит относиться к еде творчески, с пониманием как ее миксовать и балансировать.
